100g花椰菜补足一天维生素C！高血糖、高血压这样吃让血管老得慢

适合高血压、高血糖或有家族病史之蔬食

如果有高血压或是高血糖等代谢疾病的家族病史，就要特别注意检视端上桌的餐点。注意每天使用的调味料是否过咸或太刺激？太甜或太辣？以及是否放了太多添加物？家族的饮食习惯会自然影响下一代，哪怕是为了自己的孩子，也该从现在开始追求良好的饮食生活。

花椰菜嫩豆腐沙拉

花椰菜能延缓血管老化，帮助血液循环，对高血压、动脉硬化以及脑水肿等各种心血管疾病都有好处。只要摄取100g就足够一天的维他命C建议摄取量。卡路里低又有饱足感，非常适合减肥时吃，搭配滑嫩的豆腐更令人满足。

材料（1人份）
花椰菜（中等大小）1/4颗（70g）、嫩豆腐1盒（125g）、干海带2大匙（4g，泡过后30g）、樱桃萝卜2个、紫苏叶1片、葡萄柚1/3个。

〈酸酸的味噌酱〉
苹果醋（或柿子醋、柠檬汁）1大匙、梅子汁1大匙、日本味噌1/2大匙、香油1大匙、蒜末1/2小匙、生姜汁1小匙。

〈配料〉
细葱1株、莳萝2株（可省略）、苹果薄荷少许（可省略）

作法：

1. 干海带在冷水中浸泡20分钟。
2. 所有酱料材料放入碗中混合。
3. 花椰菜与樱桃萝卜切片。紫苏叶卷起后切细丝。配料的细葱切成葱花，莳萝与苹果薄荷用手撕成一瓣一瓣。
4. 葡萄柚先切去两端，之后绕着将皮切除，顺着果肉结构切，取出果肉。
5. 将所有食材装入碗中，淋上酱料，摆好配料。

point：设计控制血压和血糖料理时的注意事项

1. 每餐都要摄取全麦类谷物，避开精致的碳水化合物。
2. 每餐都要均匀且充分地摄取新鲜的五色蔬果。
3. 避免高脂肪、高蛋白与高卡路里的食物，选择有丰富植物性蛋白质与纤维质的食物。
4. 对加工食品、酒与会生成反式脂肪的油炸类、速食敬而远之。
5. 常常喝水取代碳酸饮料。
6. 使用不含化学添加物的天然调味料，不要有过重的调味。
7. 含糖食物的摄取应有节制，尤其是三合一咖啡。
8. 就寝前5小时不吃东西。
9. 在订下的三餐时间外，尽可能不吃东西。
10. 如果必须经常外食的话，尽量选择蔬菜多的拌饭或是沙拉类。