医师教2动作保持肌腱柔软，到100岁不跌倒不卧床
随着年纪渐增，你是否觉得脚步沉重、不像年轻时那么轻盈，走路时明明没踢到东西却常不自主地一个踉跄，甚至摔倒、受伤的频率，也比以前高出许多？肌肉衰弱、僵硬紧绷，或是不正确的生活习惯，都可能提高行动不便或跌倒的风险，因此日本脚部问题专业医师提出三个常见的跌倒原因与解决方法，从预防跌倒开始保有完美行动力！
容易跌倒的三大原因
- 在家打赤脚、不穿拖鞋 日本脚部问题专业医师菊池守指出，虽然许多人不习惯在家也要穿拖鞋、觉得打赤脚更舒服，但脚底的肌肉会随着年纪增长、老化，脂肪越来越薄，容易让脚底受到冲击，使骨头受伤。
- 阿基里斯腱僵硬 菊池守解释，当阿基里斯腱因为年纪增长而失去柔软度、变得僵硬紧绷，行走时会无法顺畅将脚抬高，容易因此踉跄、跌倒；同时，步行时的冲击无法被柔软的肌肉吸收，也可能让骨头、神经、血管受到伤害，增加脚部的负担。因此，借由简单的运动伸展阿基里斯腱，有助提高脚部活动力与顺畅度，帮助预防跌倒。 日本临床药理学专家西园寺克也指出，30岁几岁以后全身的肌肉会开始渐渐衰弱，肌腱的柔软度也会降低，如果阿基里斯腱柔软度不足，又进行超过肌腱负荷的运动时，甚至可能使阿基里斯腱断裂，造成严重的伤害，需要长期休养。
- 髂腰肌衰弱 除了阿基里斯腱以外，菊池守也指出，年纪增长造成的髂腰肌衰弱，也会让整只脚都难以抬高，提高跌倒的可能，建议积极锻炼髂腰肌，帮助预防跌倒。
防止跌倒这样做
在家穿拖鞋
为了减低骨头在行走时所受到的冲击，防止我们因为脚痛而使用不自然的方式走路，进而因为姿势不正确而使身体失衡、容易跌倒，甚至直接引发其他部位疼痛，菊池守建议，即使在家中也应穿拖鞋行走，或是铺设塌塌米，平常生活也要注意以下几点：
- 尽量不要使用蹲式马桶，请使用座式马桶。
- 尽量不要走楼梯，多搭电梯。
- 出外不要穿拖鞋，请穿鞋子。
阿基里斯腱伸展运动
动作1
- 手扶墙壁保持身体稳定，右脚向后打直、伸展。
- 注意双脚脚尖都要朝正前方，不可歪曲，膝盖窝也要完全保持伸直状态，不可弯曲。
- 双手扶墙、不要施力，一边深呼吸一边伸展右脚，做完换脚。
除了这个动作之外，菊池守也提供了另一个伸展阿基里斯腱的方法，除了不容易跌倒，也能一边看电视一边做：
- 先采跪坐姿势，再慢慢将左脚向前踏半步，变成半跪状态。
- 身体稍微前倾，充分伸展左脚阿基里斯腱，做完换脚。
髂腰肌锻炼运动
日本瑜珈老师森和世提供一个简单的方法，不但能锻炼髂腰肌，还可能有消除赘肉、瘦小腹、紧实大腿的效果，一天1分钟、一周做5～7次就可能有效！
- 坐在地板上，双手枕在耳朵后方，双腿膝盖成直角、靠拢，耳朵、肩膀、腰部成一直线和地面垂直。
- 视线朝向斜下方，保持深呼吸，撑住1分钟即可。