减糖饮食好处远不只增肌减脂！3日减糖瘦肚菜单还能对付糖尿病
到底什么是“减糖饮食”？
减糖饮食是广义的“低碳水化合物饮食”（low carbohydrate diet）的一种，在饮食中适度的减少糖类，有研究发现适度减少“可消化性糖类”，可能与提高胰岛素敏感性、刺激肠道激素分泌等有关，进而能帮助瘦身减肥，也能帮助稳定血糖、预防糖尿病与心血管疾病！
减糖饮食有什么好处？
减糖饮食主要是将日常饮食中的“可消化性”碳水化合物比例降低，并挑对蛋白质与优质脂肪，就有以下健康好处：
- 减少体脂肪：为了维持足够的血糖，我们的肝脏会利用“三酸甘油酯”的甘油进行“糖质新生”，在减少糖类摄取状况下，血糖来源无法充足的从饮食而来时，身体强迫脂肪细胞代谢脂肪产生甘油，因此可以减少体脂肪。
- 增加肌肉：减少碳水化合物，也会提高蛋白质的比例，提供肌肉生长所需的蛋白质，再搭配着会刺激肌肉生长的阻力训练，能促进增肌表现。
- 稳定血糖：研究发现，适度减少碳水化合物能刺激胰岛素敏感性，帮助我们控制血糖。不过营养师要提醒，糖尿病患者会使用糖尿病药物和施打胰岛素，且每个人状况不同，所以在采取减糖饮食前，要与医师与临床营养师讨论喔！
- 改善疲劳状况：疲劳可能来自于血糖的上升，研究推测，血糖上升会刺激血清素的分泌，让我们感觉到放松与想睡觉。由于早餐常常都是高升糖指数的食物，因此早上 10 点时很容易有困倦感，减糖就能帮助我们改善这样的问题，让精神更好！
到底要减多少糖？
一般均衡饮食的营养素比例，碳水化合物约占 50% 至 60%，以正常体重的族群而言，每天摄取碳水化合物约 250~300 公克，若是我们一天中的糖份（碳水化合物）低于均衡饮食之建议量时，我们便是在进行减糖饮食。那么要减多少糖才好呢？我们以每日 1800 大卡来计算，依减糖轻重程度，定义出 3 种不同的减糖饮食：
- 想减肥瘦身：每日摄取糖量100克 ＝糖量占每日总热量之22%。
- 想维持健康：每日摄取糖量150克 ＝糖量占每日总热量之33%。
- 刚开始减糖：每日摄取糖量200克 ＝糖量占每日总热量之44%。
※每日总需求热量可能会依每个人而有所不同，但每日摄取糖量比例建议参考以上百分比数值来进行。
3日减糖瘦肚餐菜单（Day 2）
早餐：美生菜汉堡排＋低脂鲜乳
总计：热量482大卡、碳水化合物13.25克、蛋白质33克、油脂33克
［材料］
- 猪腿绞肉70克
- 美生菜2片
- 鸡蛋1颗
- 起司片1片
- 番茄2片
- 洋葱20克
- 橄榄油2小匙
- 盐少许
- 低脂鲜乳240毫升
［做法］
美生菜汉堡排：
- 将猪绞肉拌入些许食盐后摔打出筋，并塑形。
- 将汉堡排、鸡蛋煎熟备用。
- 以美生菜夹着汉堡排、鸡蛋、番茄与洋葱。
低脂鲜乳：
- 杯约240毫升的低脂鲜乳。
午餐：麻香千张白菜汤饺＋苹果＋美式咖啡
总计：热量425大卡、碳水化合物26.1克、蛋白质36.5克、油脂19.4克
［材料］
- 千张皮10张
- 猪瘦绞肉100克
- 高丽菜50克
- 小白菜100克
- 麻油5克
- 盐、白胡椒少许
- 苹果1颗
- 美式咖啡1杯约8oz
［做法］
麻香千张白菜汤饺：
- 小白菜洗净切段备用。
- 高丽菜切碎，加入盐抓出水后备用。
- 拌入猪绞肉和麻油备用。
- 用千张皮包入馅肉。
- 烧水将千张饺煮熟，加入小白菜后调味即可起锅。
苹果：
- 1颗约女生拳头大的苹果，洗净即可食用。
美式咖啡：
- 1杯约8oz的美式咖啡
晚餐：肉丝蛋炒饭＋麻油双菇＋小番茄
总计：热量586大卡、碳水化合物52.5克、蛋白质26.5克、油脂30克
［材料］
- 糙米饭80克
- 白花椰菜50克
- 鸡蛋1颗
- 猪后腿肉70克
- 橄榄油1小匙
- 葱、盐、白胡椒少许
- 香菇50克
- 杏鲍菇50克
- 芝麻5克
- 麻油5克
- 葱、盐、白胡椒少许
- 小番茄10颗
［做法］
肉丝蛋炒饭：
- 将猪后腿肉切丝汆烫备用。
- 白花椰菜绞碎，做成花椰菜米。
- 将油烧热，打入鸡蛋后加入糙米饭拌匀。
- 最后加入白花椰菜后闷熟后，以盐、白胡椒调味扮炒起锅，最后撒上葱花。
麻油双菇：
- 将香菇和杏鲍菇切片备用。
- 以麻油热锅，加入葱段爆香后加入香菇与杏鲍菇，炒熟调味，撒入白芝麻即可起锅。
小番茄：
- 水果准备1份，约10颗的小番茄。