泌尿科医师教3招锻炼骨盆底肌，斩除漏尿、频尿烦恼
随着年纪渐渐增加，你是否开始感到膀胱渐渐不听使唤了呢？听到好笑的笑话不敢笑太大力、打喷嚏、提重物时也总是心惊胆战，深怕在裤子上留下痕迹。日本泌尿科医师推荐一套经过专业医师、护士、物理治疗师精心设计的简单动作，1条毛巾，就能帮助锻炼骨盆底肌群，改善频尿、漏尿！
三领域专家共同设计：夹毛巾锻炼骨盆底肌群
日本名铁医院泌尿器科部长成岛雅博表示，排尿障碍、漏尿频尿、残尿感等问题，有可能是骨盆底肌群松弛造成，而年纪增长、产后或遗传都有可能让骨盆底肌群松弛。日本女性医疗诊所LUNA Group理事长关口由纪则指出，骨盆底肌群衰弱会造成“腹压性尿失禁”，也就是腹部出力时，同时也会对膀胱施加压力，就可能引发频尿、漏尿，或是排尿后的残尿感等问题。
关口由纪也认为，透过锻炼骨盆底肌群，就可能帮助尿道、阴道、肛门紧缩，因此也有助于防止腹压性尿失禁。成岛雅博则推荐了由医师、护理师、物理治疗师等多方专业人士经验所集结成的3个锻炼动作，持续练习3个月以上，除了改善排尿问题，也可能帮助骨盆归位、消除骨盆歪斜造成的肩颈酸痛。
虽然桥式、凯格尔运动等练习，也有助于锻炼骨盆底肌，但成岛雅博认为，透过置于股间的毛巾，能够帮助感受尿道、阴道、肛门的运动，提高锻炼成效。部分患者1天做15次，约5～6天症状就得到改善，不过成岛雅博也提醒，成效可能会依个人体质有所差异，应耐心、持续地做。
这样做锻炼骨盆底肌群，帮助预防改善频尿、漏尿问题
※每个练习动作重复数次即可。
事前准备
毛巾卷成棒状，直径约4～5cm，长20cm。
动作1
- 坐在毛巾上前后左右调整毛巾到正中央。
- 鼻子慢慢吸气、腹部胀起，再慢慢吐气使腹部凹陷，同时缩紧肛门和阴部，手可以放在腹部辅助进行。
动作2
- 坐在毛巾上前后左右调整毛巾到正中央，双手在面前合掌。
- 吸气时双手抬高，吐气时放回原位，同时注意收缩骨盆底肌处。
动作3
- 站直，毛巾夹在胯下处，脚尖朝外90度。
- 踮起脚尖，同时注意夹紧毛巾，不要让毛巾掉下。
- 回到动作1，不让毛巾掉下并向前走数步，保持正常呼吸。