经常胀气怎么办？这些低FODMAP食品可多吃！

你常常第一个用完餐吗？或是为了赶工作而压缩用餐时间吗？久而久之，胃胀气就成了日常的一大问题！事实上，用餐速度越快，摄入的气体越多，而且不单来自进食，肠胃道在消化食物时也会产生气体。  

低FODMAP饮食法远离胀气体质

“FODMAP”是指不易消化的碳水化合物，在小肠内的吸收效果非常差，滞留在肠道中会发酵产气或是造成肠道蠕动过于活跃，进而引发胀气便秘、放屁、腹泻及腹痛等。

若有肠胃道问题时，可以采取“低FODMAP”食疗，虽然无法根治肠躁问题，但对缓解病况确实有帮助。研究报告证实，在肠胃不适的人之中，约有75％的人在尝试进行3周的“低FODMAP”饮食法后获得了改善。 

1. 3周内禁止食用所有高FODMAP食品。
2. 分别对各种高FODMAP食品进行分组测试。
3. 用餐后，将饮食内容及出现的症状记录下来，缩小特定食品范围。

低FODMAP食物：可多吃

1. 蔬菜类：叶菜类、莴苣、豆芽、茄子、青椒、胡萝卜、黄瓜、绿豆、番茄、芹菜
2. 水果类：香蕉、柑橘类、莓果、凤梨、葡萄、奇异果、百香果、木瓜、哈密瓜、榴梿
3. 蛋白质类：豆腐、豆干、纳豆、起司、优格
4. 坚果类：花生、栗子、夏威夷豆、核桃、胡桃、松子
5. 谷物类：米、燕麦、大米、米浆
6. 其他类：山药、马铃薯、枫糖、橄榄油

高FODMAP食物：要少吃

1. 蔬菜类：洋葱、蒜、韭菜、花椰菜、高丽菜、包心菜、荷兰豆、碗豆、芦笋、芋头、秋葵
2. 水果类：西瓜、桃、李子、梅、柿子、梨子、苹果、芒果、樱桃、酪梨、黑莓、大部分干果
3. 蛋白质类：黄豆、黑豆、豆浆、豆皮、牛奶、羊奶
4. 坚果类：腰果、开心果、榛果
5. 谷物类：面、面包、黑麦制品、大麦制品
6. 其他类：蜂蜜、果糖、蘑菇

若长期受胀气困扰，不妨将吃饭速度稍微放慢，若工作类型需要长时间久坐，也可以建立运动习惯，适度刺激肠胃道蠕动。 

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