控血糖瘦小腹解膝痛！僵尸体操让你健康活到100岁

运动能够强化肌肉、关节和骨头。在饮食中充分摄取做为肌肉原料的蛋白质，以及成为关节或骨头原料的钙质，并且适度运动，自然就会变强壮。不过，肌肉跟骨头如果活动不足，很快就会退化。此外，随着年龄增长，肌肉量也会渐渐减少，若想维持肌肉或骨头的质量，运动绝对不可或缺。

听到锻炼肌肉或骨头的运动，容易让人联想到辛苦的重量训量，事实上，只需要僵尸体操等有氧运动就很足够了。若想要更进一步训练身体，可以做肌肉锻炼。

关节疼痛导致卧病在床

随着年龄增长，愈来愈多人出现关节疼痛的问题。一旦肌肉或骨头、关节等关系到身体活动的部位出现障碍，造成卧病在床的风险将大幅增加，这种情形称为“运动障碍症候群”，最终演变成“需要被他人照护”的状态。

为了预防运动障碍症候群，做运动是最有效果的方法。患有腰痛或关节痛的人，腹部或关节周围通常都缺乏肌肉。由于缺少肌肉的支撑保护，易对腰或膝盖关节造成负担，因此感到疼痛。膝盖或关节的疼痛，可说是由于肌力降低所引起。

即便如此，可是一旦觉得疼痛，就变得不想活动，愈是不运动，肌肉量当然愈来愈少，最后陷入疼痛加剧的恶性循环。为了终止这样的恶性循环，我推荐“僵尸体操”。即使患有腰痛或膝盖痛问题的人，也能没有负担地进行。

请透过僵尸体操锻炼肌肉，积极预防关节疼痛。唯有能够行动自如、步伐矫健，我们才能充满元气地生活下去。

做了僵尸体操，血管年龄降低9岁！

我曾在某电视节目的特别企画中，让艺人们挑战僵尸体操。来宾之一的蛭子能收先生跳完僵尸体操后，血管年龄从原本的57岁变成48 岁，立刻年轻了9岁。当然，我请患者做僵尸体操，也都能收到立竿见影的效果。

例如：
• 血糖值下降。
• 体重减轻。
• 小腹便便的现象消失。
• 膝盖和腰部的疼痛得到改善。
• 姿势变得挺立，看起来年轻有活力。
• 虽然不到失智症的程度，但看起来有点痴呆的婆婆反应变灵敏了。

认真进行“僵尸体操”的大家，给我带来了很多好消息。最近，我发现有愈来愈多健康的僵尸体操爱好者。正在阅读此书的你，想不想从今天开始也加入“僵尸一族”呢？

“僵尸体操”1 基本姿势
腹部用力，背挺直，此为基本姿势

脸面向前方。
肩膀放松，双手自然下垂。
肚子内缩，让腹肌用力。
双脚不需勉强并拢。

✦ 注意姿势NG：下巴不可前凸，不可驼背。
“僵尸体操”2下半身基本动作
进行原地踏步运动

膝盖请稍微抬高，规律地进行原地踏步。
脚后跟抬高，只用脚尖踏步效果更佳。
由缓慢的速度开始，习惯后再渐渐加快。

✦ 这里是重点！如果做得到，最后可变成像小跑步的姿势。
“僵尸体操”3 上半身基本动作
肩膀放松，摇晃双手

放松肩膀和双手，如同摇头般转动上半身。
肩膀也前后摆动，两手自然地摇晃。
腹部出力保持内缩的状态。
②和③的动作一起进行。1分钟

✦ 这里是重点！若无法顺利同时进行踏步和上半身动作，也可将上半身和下半身份开，各做1分钟。
“僵尸体操”4舒缓动作
稍作休息

同时进行②和③的动作1分钟后，在原地迈开大步踩踏，调整呼吸。
肩膀放松，两手大大地前后摆动。
慢慢地踏步即可。
1分钟

✦ 这里是重点！这时的踏步动作可让脚后跟着地。