靠睡觉如何排出大脑毒素、降7成失智率？诀窍在你睡多熟，不是睡多久

阿兹海默症：对抗失智，“大脑毒素”睡得好才排得掉

睡眠不好、身体缺氧的人，大脑经常处于混沌不清的状态，专注力、思考力、记忆力都会受影响，经常忘东忘西是多数人最常见的问题。除了自然的老化，另外像是大脑外伤、脑中风或是患有阿兹海默症、帕金森氏症等退化性疾病，也都有可能造成脑叶损伤，记忆、认知形成困难。

活化大脑代谢：熟睡才能启动的奇妙“胶淋巴”系统

人类的大脑在晚上睡眠时会将脑血管障壁的通道打开，让脑脊髓液通过，冲洗出大脑运转产生的废物，若此机制无法有效运作，那么就可能会提高罹患阿兹海默症的几率。

而睡眠呼吸中止症的负面影响性就在于此：当深睡期被频频中断，无法将老废无用之物自脑中带走，就会沉积在大脑中，久而久之大脑也就失去正常功能，例如老废物质沉积在嗅觉区，可能发生嗅觉异常；在各个区域累积过多类淀粉蛋白时，就会严重损害脑细胞，造成阿兹海默症。

有效治疗，降低四分之三罹患率

有睡眠呼吸中止问题的患者，发生阿兹海默症的几率是没有呼吸问题的人的两倍！所幸临床经验显示：若是接受手术或配戴阳压呼吸器治疗，可降低四分之三以上的几率。所以，除了年龄因素对于失智症的影响，若是超过六○岁同时合并有严重的打鼾情况，请尽早做睡眠检查并及早治疗，以降低失智风险。

消化系统疾病：咽喉胃酸逆流
一般人比较常听到的是胃食道逆流，因为它的症状刺激性和不舒服感比较强烈；但这里提出大众比较少听说的咽喉胃酸逆流，若在夜间睡眠时反复发生胃酸逆流至咽喉部位，也具有一定的慢性伤害与噎呛危险。

自疗法四 口咽肌肉训练：每天练十分钟就见效

人类的大脑就是生理时钟的调控中心，如果工作型态不是轮班者，千万不要熬夜。人到了晚上，经过一整天的活动耗能，全身肌肉都显得疲累。

可别小看口咽肌肉，镇日里需要饮食、说话、呼吸，运作频繁就容易疲劳；到了晚上若是熬夜追剧或玩手机，睡眠不足、隔天又要早起，肌肉未得到充分休息，就会减弱张力，使睡眠时容易塌陷，无法维持正常的气道空间，打鼾的情况因而会更明显。

无论是否有打鼾问题，任何人都可以进行口咽肌肉训练，如果已经是严重打鼾者，更要及早开始自我锻炼。

对呼吸道来说，醒著与睡着的差别，就在于肌肉张力，白天时肌肉张力较好，所以很少有白天打呼的情况，且身体姿势多半以站或坐为主，呼吸道内的气流顺畅；不过晚上睡觉时躺下，肌肉放松了，舌头也是肌肉组织，与其他软组织张力变弱后就易塌陷，也就容易阻塞呼吸道而鼾声大作。平常若勤加锻炼口咽肌肉的力量，情况会改善许多。

口咽肌肉训练主要分为两种肌肉部位的锻炼，想到就做一做，大人小孩都适用：

• 招式一 舌头肌群锻炼
  1. 向前伸：将舌头往前伸出嘴唇外，停留十五秒后，回到口内。
  2. 上下伸：先将舌头伸出嘴唇外向上伸，停留十五秒后，回到口内，接着伸出嘴唇外向下伸。
  3. 左右摆：舌头往左以及往右，反复以相同的方式运动十五秒。 这三组动作做一轮下来，你会发现舌头的肌肉也会觉得酸。接下来还有加码练习：
• 招式二 舌口轮匝肌群锻炼
  1. 定位：嘴巴用力闭住后，将舌头伸到嘴唇和牙龈中间。
  2. 转动：舌头作顺时钟方向慢慢转动。

这一套是用来训练口轮匝肌和舌头的力量，平常可以自行练习，以主动方式增加口腔肌肉力量，晚上睡觉时也比较不会张嘴呼吸。