3招超简单复健运动，告别莫名腰酸、下背痛

背痛是困扰许多人的问题之一，而且大多数的背痛，都是起因于在弯腰驼背的坐办公桌太久，或是穿高跟鞋站立太长时间所致。而想要纾解背痛的方法，除了充足的休息、泡热水澡之外，也可以进行一些温和、恢复力量的活动。

美国肌力与体能训练专家Holly Perkins指出，背部的肌肉就像腿、手臂等部位一样，会对人体的动作产生反应，有时也会受伤或疼痛。在她超过20年的经验中，多数的背部问题都可以归因于支撑脊椎的肌肉的疼痛或发炎。Holly Perkins认为，持续的疼痛不适感，是身体所发出的讯号，让人知道身体需要强化核心肌肉，而专门的训练运动总是能够立即见效。

除了适当运动、锻炼肌肉外，Holly Perkins也会利用以下的动作来放松肌肉、打开身体的活动范围，并让身体更柔软。在开始前，Holly Perkins会先以舒服的速度和强度，骑10分钟的室内脚踏车，之后躺在舒适的地板上进行练习。在练习完后，若背痛有所改善，也可以多做几次；若背部持续疼痛，应弯曲双膝躺在地上休息5分钟，并结束当天的练习。如果背痛问题一直没有解决，也应求助专业的医师，避免疼痛恶化。

雨刷腿

躺在地上，双膝弯曲。
伸展手臂到两侧，手掌向上。
将两腿膝盖都向右倒，让身体躯干稍微往右扭转。
将左膝抬起、向左拉开，右腿自然跟上。
两侧各操作10次。

臀部梨状肌伸展

从跪姿开始，左脚向前呈弓箭步，两腿膝盖都弯曲呈90度。
右脚脚背贴地，右手举高。
深吸气后，吐气并再次将手臂举高，紧缩梨状肌，直到右侧臀部的前方感觉轻微伸展。
维持10次呼吸后，慢慢放松并换边进行。

四分之一伸展

面向右边侧卧，右腿微弯、贴地，右手臂伸展高举过头，头部可靠在右手臂上休息。
慢慢拉起左脚跟像要踢自己的臀部，并抓住左脚。
放松左腿，让左膝位于右膝上方。
挤压臀部并维持姿势，10个深呼吸后慢慢放松，再换边练习。

资料来源：Prevention