豆浆好还是牛奶好？一定要知道的17堂厨房营养学

“民以食为天”，吃不仅满足生存的需求，在加工食品充斥的今天，吃什么、怎么吃更显得益发重要。

以下由日本食物学学术博士、营养师佐藤秀美带你一步步从挑选、烹调、保存到食用，让食材加倍营养、加倍美味，在家就可轻松实践的17堂厨房营养学。

【购买篇】

第1堂：看营养需求选择肉类 做为蛋白质来源的肉类，其实种类十分丰富，营养素也各有不同。鸡肉的维生素A能强化口腔及鼻腔黏膜，鸡皮中的含量特别丰富；猪肉富含维生素B1，有效消除疲劳；牛肉则含有大量的铁，且容易被肠道吸收的血红素铁含量是鸡肉与猪肉的两倍。
第2堂：蔬菜连根带叶整颗买 每次挑蔬菜总是只看大小，或是根叶有没有去除根叶干净吗？其实这些被丢掉的部位隐藏许多有益的营养素。像是萝卜及根茎蔬菜的叶子充分接受太阳光的照射，富含苦味来源的多酚、β-胡萝卜素、维生素C等抗氧化成分，其钙质含量也比牛奶还多。 另外，根茎菜的表皮、花椰菜的茎等，为了保护内侧柔软的组织，含有丰富的食物纤维。烹煮时可切得细细碎碎的来破坏细胞，加速人体吸收。

第3堂：牛奶好还是豆浆好？其实牛奶和豆浆都好！ 不知何时我们养成了“比起牛奶，豆浆更健康！”的观念，事实上不管是哪一个，都对健康有益，无法相互取代。牛奶是由牛的血液转变而成的动物性食品，富含造骨原料的钙，与维持皮肤及黏膜健康的维生素A和维生素B2。另一方面，豆浆是一种以黄豆压榨而成的植物性食品，除了含有能防止贫血的铁及叶酸，大豆异黄酮含量也十分丰富。建议均衡饮用，还可以避免因饮用过量而造成的过敏。

第4堂：肉和蔬菜都选颜色深的 牛肉，是众所周知的高铁食品，有效对抗贫血。事实上肉的含铁量与颜色息息相关，色泽越深红，其含铁量也越高。此外，花椰菜、高丽菜等绿色蔬菜也是相同的道理，越深绿其抗氧化色素成分β-胡萝卜素、维生素C就越多。

**【烹调、保存篇】**第5堂：洋葱横切更健康 为什么切洋葱会一直狂流眼泪呢。这是因为洋葱细胞被切断后酵素产生作用，合成刺激性物质含硫化合物，并发挥至空气中所致。含硫化合物可净化血液，达到预防动脉硬化之效。由于洋葱纤维成直向排列，横切洋葱能让空气接触的面积变大，提高酵素反应，生成出更多含硫化物。另外，水洗切片洋葱会使得含硫化合物流失，建议生吃时可先放置一段时间再吃，减轻呛辣感。

第6堂：煮菜不一定要捞涩汁 涩汁，指的是煮菜或豆类时漂浮在水面上的灰汁，虽然大部分的人习惯捞起丢掉，但其实富含蔬菜的营养成分。像是牛蒡、地瓜或莲藕等的涩汁虽然尝起来带点苦味，内含许多抗氧化高的多酚。而煮大豆时呈泡沫状的灰汁称作“皂苷”，具有降低胆固醇的功效。绿叶蔬菜的涩汁也含有钾、钙、镁等抑制血压上升的成分。烹调时，不妨适当留一些涩汁，更能完整摄取营养。

第7堂：莲藕、茄子、牛蒡煮之前再切就好 莲藕、茄子或牛蒡的断切面中丰富的多酚与空气接触后酸化，容易变成茶色，抗氧化效果也被削弱，因此许多人习惯切好片后放入水中浸泡，延缓变色。可是如此一来多酚、维生素C以及钾等成分却会随着水溶出，反而流失更多营养。建议切好后立刻烹调，或者连浸泡过后的水一起料理。

第8堂：咖喱前一天先备料 马铃薯、洋葱、胡萝卜等蔬菜是煮咖喱时不可或缺的成员们，以及萝卜和地瓜等蔬菜，在切的过程中受到压力影响，为了保护自身而开始合成维生素C，放1～2天后维生素C含量会达到最大值。切好后用保鲜膜包起，放置于室温下，切勿放入冰箱冷藏，以免低温消耗维生素C。

第9堂：芝麻请磨碎食用 芝麻营养丰富，含有抗氧化物质“芝麻素”、降胆固醇的油酸，以及铁等多种矿物质。然而芝麻外侧包覆着坚硬的食物纤维，且因颗粒细小不易嚼碎，导致无法有效消化利用。建议可以准备一个小研钵磨碎芝麻后再食用，或是购买已经去好皮的芝麻。

第10堂：烹调蔬菜时大火炒或加冬粉 大火快炒蔬菜能防止水溶性维生素、钾及多酚流失。另外，炒的过程中若出水的话，可加入干燥冬粉一起拌炒，吸收水分中的养分。

第11堂：带骨肉及鱼与柠檬汁或醋一起煮 骨头含有钙质，但我们无法直接嚼碎获取，这时加一点醋或柠檬汁，轻松补钙。小鱼干用醋腌渍，能软化肉质，连骨头都可一起食用。而烹调带骨肉时，加些醋或柠檬汁，溶出骨内的钙质，连同酱汁一起食用，完整摄取钙质。

第12堂：鱼贝类跟番茄一起煮，预防贫血 乌贼、章鱼、虾子、螃蟹等水生动物是靠着铜输送氧气（人体则是铁），因此铜的含量十分丰富。铜是人体许多酵素的构成成分之一，能去除活性氧物质、帮助骨头形成，并加速铁的吸收及红血球制造，有效预防贫血。由于铜与酸结合后容易被肠道吸收，建议可与番茄一起烹调，兼顾营养与美味。

第13堂：室温保存番茄，增加营养 还带点青绿色的未全熟番茄建议放在19～24℃室温下催熟，高于或低于此温度带催熟效果皆不彰。成熟的红色番茄含有大量的番茄红素，抵抗体内氧化进行。

第14堂：蔬菜用保鲜膜包起冷藏 收成过后的蔬菜其实还保有生命力，保存的过程中也会呼吸，并消耗自身储存的营养，因此保存的方法就显得重要了。想要将维生素C的损失降到最低，“湿度”是关键。用塑料袋或保鲜膜包起冷藏，维持湿度的同时，还可抑制蔬菜的呼吸，减少营养损耗。

**【食用篇】**第15堂：花椰菜与胡萝卜配美乃滋 胡萝卜中的β-胡萝卜素、花椰菜等绿黄色蔬菜的维生素K皆为脂溶性，也就是必须溶于油脂才能被肠道吸收。美乃滋为乳化过后的油与醋，呈现细小的颗粒，因此油的表面积较大，能够吸取大量的脂溶性维生素，帮助人体吸收利用。

第16堂：烫青菜上撒碎芝麻 绿黄色蔬菜含有丰富的脂溶性维生素“β-胡萝卜素”，需和油一起食用才能被人体吸收。碎芝麻或花生中富含优质油类，烫好青菜后撒一把在上面，或用芝麻油稍微拌一下，就是简单健康的一品。

第17堂：橘子、葡萄柚连白丝一起吃 橘子、葡萄柚拨开来一条又一条的白丝，虽然吃起来十分涩苦，口感又不佳，但其苦味成分橙皮苷能预防动脉硬化、对抗发炎、缓和过敏症状，食物纤维含量也十分丰富。  

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