屁股不用离开椅子！4招不伤关节就能瘦肚子防背痛

核心肌群是人体所有动作的基础，锻炼这些肌肉除了有助减肥、塑造线条外，对于预防背痛、肌肉酸痛等伤害也大有帮助。而锻炼肌肉也不一定要花钱上健身房，在家就能做的核心练习除了棒式、深蹲之外，健康媒体“Prevention”也介绍了4组动作，就算坐在椅子上也能够使用肌肉，练好核心肌群，就不怕受伤变胖！

《哈佛健康杂志》指出，核心肌群是能够将上下半身连结的牢固链接，不论是单调乏味的日常动作如向后看、坐下、站直、抬起重物，都倚赖核心肌群的运作；而即使是坐办公室的上班族，接电话、打电脑等动作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特别是肌群不够强壮、无法维持良好姿势、又没有充分休息的人。

美国梅约诊所则认为，锻炼骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它们和谐运作，能够增进平衡感和身体稳定度，不但有助于提升运动表现，对日常生活中的身体活动也有帮助。合格个人训练员Ismay Parker则表示，锻炼核心的好处包括：避免受伤、强化躯干、改善呼吸机能、平坦并紧实腹部等。

因此，借由以下的练习，每个动作进行30秒、总共重复三次，每天花费6分钟的练习，即使是低强度的动作，也能充分运用到肌肉、提升心跳并改善姿势。在练习前，也要注意器材的挑选：椅子必须稳定、不易晃动，当然也不能有轮子，以免练习过程中受伤。

坐姿开合跳
这个动作能够作为暖身动作，对关节温和。

1 面向前方坐直，双手放在身体侧边。
2 手脚同时向外伸展、呈现X型，再迅速收回来。过程中不可驼背，须保持上半身挺直。

V字形

1 全身侧向坐在椅子上
2 双手向前伸，同时一只脚向胸前抬高、膝盖弯曲
3 维持姿势约15秒，再换脚练习

侧向伸展

1 面向前方坐直
2 左腿向左侧尽量伸直，同时右腿膝盖弯曲、稍微转向右侧
3 双手放在头后方，上半身向右边弯曲，同时左腿尽量向外延伸，利用腹斜肌使力，同时小心避免倾斜过度导致脚离开地面

背部弯曲

1 在椅子上侧向坐直，双脚固定放在地上，双手前伸
2 深吸一口气后，吐气时腹肌用力、上半身慢慢往后倒，让脊椎略为呈现C字形，并注意避免背部用力，保持双脚贴地、肩膀向后下压、脖子挺直

资料来源：Prevention、Mayo Clinic、Harvard Health Publication、Colorado Community Media