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甩掉18公斤的无痛减糖法!间歇断食配6招瘦一辈子不复胖

圈妈一直瘦、不复胖的秘诀

将饮食习惯视为自然而非必然!低糖是因为感受身心舒适,低糖是因为选择而非不得不!该有的弹性、空间、容许度都要有,生活化而非枷锁化。

可以寻找同样执行低糖的同伴,互相交流资讯、激励彼此。每个人执行方式都会稍有不同,但择食、减糖原则相通。除了前面提到的饮食观念与建议,这边再提供一些圈妈的小技巧。

Tips 1 间歇性断食与复食技巧

◆ 每天至少维持12小时以上的空腹时间,让身体适当休息,这段时间可包含睡眠,就很容易达成。
◆ 可循序渐进的增加空腹时间,也可轮流循环使用,逐渐达到16/8(空腹时间持续16小时,进食时间为8小时内)、18/6,没有不适或饥饿感也可再进阶到20/4。
◆ 可自由选择在进食时间内要吃几餐,只要符合低糖、择食以及高营养密度,一日一餐,或一日多餐都可以。
◆ 断食后的复食也是个关键,建议以优质蛋白质开场,例如:鸡蛋、鲔鱼、鲑鱼、鸡胸肉,先简单、少量的食用,稍等30∼60分钟后,再进行丰盛完整的一餐。
◆ 断食之后的复食切勿以碳水化合物搭配脂肪。

Tips 2 择食不节食

◆没有不能吃的食物,端看吃多少、怎么搭配。
◆ 符合低糖原则、原型食物。
◆ 吃太少也不会瘦,可能因不健康而虚胖。
◆ 进食的重点不在于热量多寡,而在于营养素的摄取,足量蛋白质、优质脂肪与膳食纤维等原型食物为佳。
◆ 最忌空营养、高热量的加工食品。

Tips 3 着重抗发炎、避免过敏

◆ 多吃富含脂肪的鱼,摄取omega-3。
◆ 因日常饮食食材已富含omega-6,所以食用油挑选富含omega-3、omega-9的油品(参考p.19),也很推荐多吃富含omega-3 的海产,如:鲭鱼、鲑鱼、鲈鱼、沙丁鱼、牡蛎及虾。
◆ 善用好食材抗发炎,例如:深绿叶菜、葱姜蒜、姜黄搭配黑胡椒与油脂、奇亚籽、适量地瓜、适量蓝莓。
◆ 了解自己过敏食材并避免摄取,如:乳制品、坚果、糖类、加工品、精致淀粉、加工食品。
◆ 改善生活习惯,如:避免熬夜、少饮酒、适当纾压、戒烟、适度运动。

Tips 4 摄取天然发酵食物或富含益生菌食物

◆ 天然发酵德国酸菜。
◆ 天然发酵韩国泡菜。
◆ 天然发酵酸白菜。
◆ 无糖苹果醋。
◆ 豆类发酵食物,如:天贝、纳豆、味增、豆豉等等。
◆ 希腊优格、酸奶油、乳酪等动物性发酵食物。
◆ 克非尔、红茶菌等。
◆ 红茶、普洱茶等发酵茶。
◆ 黑巧克力。

Tips 5 减脂佐餐好伙伴

◆ 姜黄搭配黑胡椒与油脂效果加乘,不敢直接吃可入菜,例如:p.145姜黄鲜虾饼,或姜黄炒白花椰菜。
◆ 无糖肉桂绿茶,儿茶素加上肉桂醛帮助燃脂,可当饮料但须额外补充水分。
◆ 玫瑰盐奇亚籽柠檬气泡水,补充微量元素、膳食纤维、omega-3。
◆ 无糖绿茶咖啡,比例为1:1,绿原酸和儿茶素都有助燃脂,茶胺酸还能避免亢奋,因利尿记得多喝开水。
◆ 善用香草、辛香料,除了增添食物风味,还富含营养素,如:姜黄、姜、蒜头、肉桂、黑胡椒、无糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。

Tips 6 油脂从食物摄取,不盲目喝油、补油 ◆ 不畏惧好的脂肪,不需刻意少油清淡。 ◆ 油脂由天然食物摄取,如:肉类、鱼类、酪梨、蛋、坚果。 ◆ 油脂入菜不需刻意饮用,如:橄榄油、苦茶油、鹅油、动物性奶油。Tips 7 放轻松,慢慢来最快 ◆ 不要急着在短时间内达标,这样只会给自己带来压力,按部就班总是能到达目的地。 ◆ 遇到节日、应酬,适度放松心情,有节制的择食就好。即使摄取糖质过高也别气馁,身体自然会消耗代谢掉,只要不放弃,之前的努力便不会归零。 ◆ 别太害怕原形食物的优质碳水化合物,例如:地瓜、南瓜、藜麦、莓果类,它们有好糖跟好营养素。酸菜炒白肉 酸白菜除了煮汤,用来拌炒更能品尝出爽脆酸甜,搭配富含好油脂的五花肉,清爽开胃不油腻。

  • 净碳水化合物 2.4 g
  • 脂肪 59.7 g
  • 热量 650 cal
  • 膳食纤维 1.5 g
  • 蛋白质 24.2 g

材料

  • 猪五花肉片150g
  • 酸白菜150g
  • 青葱25g
  • 辣椒1 根
  • 大蒜2 瓣
  • 橄榄油10ml
  • 盐适量

腌料

  • 酱油15ml
  • 米酒10ml

超市采买攻略—猪五花肉片、大蒜

作法

  1. 猪肉以腌料腌半小时。酸白菜、葱切段,辣椒、蒜头切片。 Tips 自制酸白菜请见p.43。
  2. 干锅以中小火先拌炒酸白菜,让汤汁收干后盛盘备用。
  3. 起油锅稍微煸炒猪五花肉片,再加入蒜片爆香。
  4. 放入酸白菜、盐翻炒入味,待猪肉熟透时加入辣椒、葱段稍微拌炒,熄火盛盘。
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